こんにちは！！
今回は、チアダンスの基本である、【柔軟・ストレッチ】の方法を紹介していきます！
前回は、【アームモーション・ステップ・テクニック（技）】をご紹介しましたが、読んでいただけましたか！？
まだだよ・・・！という方は、是非アクセスしてみてくださいね！！↓
チアダンスの基本【アームモーション・ステップ・テクニック（技）】
今回は柔軟・ストレッチについてご紹介していきます！
目次
柔軟・ストレッチを行うときに気をつけるポイント！
柔軟・ストレッチは誰でも気軽に行えますが、少しの意識次第で、より柔軟性を身に付けやすくできるのはご存知ですか？
体を柔らかくする為の3つのポイントを紹介します。
身体が温まった状態で行うことが望ましいです！
なぜなら、身体が冷えて筋肉が収縮してしまっている状態では、身体の可動域がなかなか広がりません。
そのまま、無理矢理過度な柔軟・ストレッチをしてしますと、身体が追い付かずケガに繋がってしまう可能性もあります。
ランニングをした後、身体をあたためてから、またはお風呂上りがオススメです！
呼吸止めずに行いましょう！
呼吸を止めると緊張して筋肉がかたくなります。息を吐いて、筋肉の緊張を和らげましょう！！
伸ばしている筋肉はどこなのか意識しよう！
何のために、このストレッチをするのか、その時どこを伸ばしているのか？を意識してストレッチすることで、正しい箇所をストレッチします。
継続して行うことが大切！
ストレッチは今日行ったから、明日柔らかくなる！という即効性があるものではありません。
日々の積み重ねが結果に繋がりますので、なるべく毎日継続しましょう！！
効果的なストレッチの方法
続きまして、実際に柔軟をしている時に意識すべきポイントをご紹介します！
チアダンスにおいて、柔軟は怪我防止の為に行われますが、柔軟を無理やりやると逆に怪我に繋がってしまうので、正しい方法で行う事を心がけましょう！
チアダンスでは欠かせない「開脚」を元に説明していきます！
時間をかけて少しづつ！
①まずはしっかり股関節を開きます
②次に、両肘ひじを床へ近づけるように付けます
伸ばしている脚のひざの向きが上になるようにしっかり股関節からターンアウトしましょう！
いきなり開脚をして、前に倒れるのではなく、徐々に内腿の筋肉を伸ばす事で、怪我防止に繋がります。
特に沢山動いた次の日は筋肉が固まっており、いつもより固く感じるはずなので、ゆっくり筋肉を慣らしていきましょう。
つま先の向きで伸びる場所が変わる？！
開脚の前の慣らしを終えたら、いよいよ、足を開いていきましょう！
この時注意するポイントは、「つま先・膝の向きはフレックス（天井を向いたまま）、ストレッチをする」ことです！
つま先をフレックスにして行う事で、ポイントに比べて、膝の後ろに、より痛みを感じるはずです。
トータッチを跳ぶ時はもちろんつま先はポイントなので、ポイントで行うのも忘れないようにしましょう！
この際、「膝を曲げない」は鉄則です！！
2人でやるのがおすすめ！
柔軟はもちろん1人でも行えますが、意識していても、つま先が内側を向いてしまったり、膝が曲がってしまったり、、！
1人で行うには限界があります。
その為、チームメイトがいる時や、家族に協力してもらったりするなど工夫をして、なるべく補助してもらいながら柔軟をするようにしましょう！
柔軟性を高める為にはクールダウンが大切！
実は、柔軟・ストレッチをしているだけでは充分な柔軟性を身につけるのにはとても時間がかかってしまいます。
そこで大切なのがクールダウンです！
ここでは、クールダウンの方法も含めて紹介していきます！
なぜクールダウンが必要なの？
もちろん踊る前はしっかり柔軟をしてから始めますよね。
しかし、次の日には固くなっているという経験が誰しもあるのではないでしょうか？
それは、せっかく柔軟で伸ばした筋が、疲労で筋肉が固まる事により、引っ張られて伸ばしづらくなっているからなんです。
これを防ぐのがクールダウンです！
練習後に、固まった筋肉をクールダウンで「ほぐす」事により、翌日に筋疲労を残しづらくする事ができます。
手軽にできるクールダウン
クールダウンと聞くと何か特別な事をしなければいけないように感じますが、筋肉をほぐせればいいので、ウォーミングアップと同じ内容の柔軟・ストレッチでもOKです！
しかし、目的は伸ばす為ではなく、ほぐす為なので、無理は禁物です！
自分が気持ちいいと感じるところで止めるだけで十分効果を発揮するので、頑張りすぎないようにしましょう！
おすすめのクールダウン方法
「筋膜ローラー」って聞いた事がありますか？
柔軟・ストレッチでも十分良いクールダウンにはなりますが、やはりおすすめなのは、「ほぐす」に特化した方法です。
筋膜ローラーはその名の通り、ローラーを使って、凝り固まった筋膜をほぐしていくので、人によっては絶大な効果を発揮します。
チアダンスの世界では、世界大会に出場する日本人選手がアメリカへ持っていくほど、良いパフォーマンスの為の必要不可欠なものとなりつつあります。
色々なメーカーが商品を出していますが、おすすめは、「太め×柔らかめ」です！
細いと使いづらく、硬いと逆に揉み返しになってしまったり、内出血をしてしまう場合もあります。
買う際は参考にしてみてください！
柔軟・ストレッチによる効果
柔軟・ストレッチを極めると、柔らかくなるだけでなく、沢山の「いいこと」があります！
ここでは具体的に3つ紹介します！
演技の幅が広がる
柔軟性が身につくと、身体の可動域が広がるため、脚を開いたりしてもストッパーがかからず、ケガをしにくい身体づくりに繋がります！
また、その分できる演技も増えるので、演技の幅が広がります。
具体的には、スプリットが柔らかく開けるようになったら、スイッチを綺麗な形で飛ぶことができたり、腰を柔らかくする事で、スコーピオンが綺麗な形でできるようになるなど、柔軟・ストレッチを極めるとチアダンスのレベルアップに繋がります。
ダイエット効果も？！
クールダウン時、筋肉をほぐす時は、喉が乾くと言われているほど、柔軟・ストレッチでは水分を必要とし、その分血行が良くなります。
基礎代謝が上がり血行が良くなることで、汗が出たり・老廃物が出やすくなり、ダイエットの効果も期待できます！
意外と知られていない柔軟・ストレッチによる効果
柔軟・ストレッチにはリラックス効果があるのもご存知ですか？
チアダンスに限らず、世界大会へ出場する選手は夜、緊張で眠れなかったりすると、柔軟をするそうです。
すると、自然とリラックスでき、眠くなってくるのだそう。
皆さんも眠れない夜は柔軟をしてみてください！
Gravis（グラビス）チアダンススクールのご紹介
ここからは、Gravisのチアダンススクールについて詳しくご紹介します♪
Gravis（グラビス）チアダンススクールの特徴
Gravis（グラビス）チアダンススクールの特徴は、
■東京・神奈川中心に90拠点以上でチアダンスクラスを開講！
会員様のご都合にあわせて拠点をお選びいただけます。
■日本最大級！在籍生徒数1,700人突破♪
3歳の幼児クラスから、大会チームまでプロデュースしております。
■講師（インストラクター）の指導実績が豊富！
Gravisの講師は、映画「チア☆ダン」に出演・振り付け指導、また国内外の競技大会において、さまざまな賞を受賞しております。
インストラクター研修を経た講師が、チアダンスの正しい基礎から応用まで、丁寧に指導します。
チアダンスクラスのレッスンの流れ
つぎに、Gravis（グラビス）のチアダンスクラスのレッスンの流れです！
■レッスン開始前
レッスンスタート！の前に、まずしっかり準備を整えます。荷物を整理したり、カードを出したり、レッスンに参加する準備はお子さまご自身でおこないます。
■<5分>挨拶・出欠確認・目標確認
グラビスでは、クラスをチームと呼びます。レッスン開始前には自由遊び、自由時間を設け、開始時間になるとチーム全員の顔がみえるよう円をつくり、元気な声で挨拶、出欠確認と今日のレッスン内容などの共有とコミュニケーションタイムをとります。
■<15分>レクリエーション・ウォーミングアップ・ストレッチ
簡単なレクリエーションなどを取り入れながら、ウォーミングアップをして身体づくりをします。
■<15分>バレエ基礎・筋力トレーニング・クロスフロア
ダンスのために必要な基礎トレーニング、バレエ、筋力トレーニング、クロスフロア（ターン、ジャンプなどのテクニック練習）をしていきます。※対象クラスに応じて難易度が異なります。
■<20分>ダンスルーティン振り入れ・練習・踊りこみ
各チームの振付曲を練習、踊りこみに入ります。※約1分程度の振り付けを構成を含めてチームとして完成させていきます。
■レッスン終了
最後は開始と同様、チーム全員で円をつくり、レッスンのフィードバックや次回までの復習課題や保護者の方への事務連絡を確認して、挨拶をして終了となります。
上記のように、毎回レッスン内容や目標を明確にし、講師と生徒で共有することで、生徒のみなさんも集中してレッスンに取り組むことができると考えています！
チアダンスって、どのくらいお金がかかるの？
Gravis（グラヴィス）チアダンススクールで実際にかかる費用は、以下の通りです♪
体験レッスン
・初回体験レッスン 1,000円
※入会前に何回か体験したい！という方は、2回目以降、非会員料金3,000円で受講することも可能です。（お得なキャンペーン実施時期もありますのでご確認ください。）
初期費用
・入会金 5,000円（入会金はキャンペーンにより変動いたします。）
・事務手数料 1,500円
※入会後、継続してレッスンをご受講いただいている方は、毎月のお月謝やレッスン料のみとなりますが、半年以上ご受講がない場合は更新料（再登録料）として1,000円を頂戴しております。
レッスン料金
・各拠点のお月謝は、教室一覧・レッスン料金をご確認ください♪
拠点やクラスの開講頻度・内容にもよりますが、グラビスの場合は、基本的には「月謝制」でのお支払いをお願いしております。
月謝制をお願いする理由には、チアダンスは、1レッスン（単発レッスン）で劇的に上達する習い事ではないから、ということがあります。
継続してレッスンに通い、正しい基礎を定着させることで、応用の動きができるようになります。さらに、チアダンスの魅力の一つでもある「チームワーク」の大切さを、クラスのお友達と関わるなかで身につけていってほしいという願いがあります。
ただし、月途中でのご入会や、通常のクラスに加えて別ジャンル（クラス）を受講したい！という方は、「都度払い」での受講も可能です。
またレッスンをお休みする場合は、振替制度もご用意しておりますので、ご安心くださいね！
年間スケジュール（イベント・発表会）
Gravis（グラヴィス）では地域でのイベントのほかに、年に2回発表の場を設けております。
発表会に向けての練習は、通常レッスン内で進めていきますが、出演の有無に関わらず、クラスごとに目標を決めてチーム一丸となって練習していきます！
ここからは、実際の年間スケジュールをご紹介します♪
春（4-6月）
基礎練習を行いながら、振付を覚え、夏のイベントに向けて作品の練習をスタートします。※新学年になるタイミング（4月頃）で、スケジュールの再編が入る場合がございます。
夏（7-9月）
夏休み期間にイベントがあります。2019年からは、よみうりランドらんらんホールにて「Gravis Summer Party」を開催しております！
秋（10-12月）
9・10月頃からクラスの再編成をおこないます。新クラスで、年度末の発表会に向けて練習をスタートします。また地域イベントへの参加や、毎年恒例のGravisハロウィンパーティも開催しております！
冬（1-3月）
毎年、年度末の3月頃に発表会をおこなっております。各クラスごと、本番に向けて練習にも熱が入ります！
指導指針
グラビスでは、ダンスを通して「人生にチャレンジできる人を増やす」ことを方針としています！
ダンスの楽しさや技術、柔軟性、リズム感、表現力などの向上はもちろんのこと、チアダンスの魅力の一つでもある、チームワークやコミュニケーションの大切さなどを、子どもたち自身が気づき、学び、ダンスだけでなく「人生に活かすことができる」ようサポートしています。
まとめ
チアダンスの基礎、柔軟・ストレッチの重要性、そして沢山の効果は理解していただけたでしょうか？
チアダンスはとってもハードなスポーツです。
頑張って練習してきたのに、大会直前で怪我をして、欠場、、。なんて悲しい結果にならない為にも、毎日の柔軟・ストレッチには気合を入れて取り組むようにしましょう！
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