チアダンス上達への早道！？自分だけの自主練メニューを考えよう！！【Gravis】神奈川・東京で人気のチア・キッズチアダンススクール

チアダンスをしている人の中には普段のレッスンや練習だけでは足りないと感じる人もいるのではないでしょうか。

そういった場合はチアダンスの自主練がおすすめです。

自主練をすることは苦手を克服したり、得意なことを伸ばすことができ、チアダンスの上達に役立ちます。

今回はチアダンスの自主練メニューについて、メニューを考える際のポイントやおすすめのメニューを紹介します！

自主練では何をしたらいいかわからないという方は参考にしてみてくださいね！

1 気をつけることは？自主練メニューを考える際の4つのポイントをチェック
2 自宅でできると続けやすい！おすすめの自主練内容
3 チアダンスを踊るために必須！？身体づくりに役立つ自主練メニュー
- 3.1 踊るための筋肉を鍛える
  - 3.1.1 スクワットジャンプ
  - 3.1.2 トータッチ腹筋
- 3.2 柔軟性を高めるストレッチ
  - 3.2.1 ハムストリングのストレッチ
  - 3.2.2 股関節前のストレッチ
4 まとめ

気をつけることは？自主練メニューを考える際の4つのポイントをチェック

まずは自主練で何をするかといった自主練メニューを考える必要があります。

ただ闇雲に練習をしても上手くなるとは限らないので、自主練メニューを考える際のポイントを参考にしながらメニューを決めていきましょう！！

苦手や得意なことを探す

まず自主練メニューを考える際に役立つのは、自分が何が得意で苦手かということです。

苦手なことは克服し、得意なことは伸ばすということがチアダンスの上達につながります。

チアダンスにおいて苦手なことや得意なことを探す際には普段の練習を振り返ったり、自分が踊っている動画を見るなどして研究してみましょう！！

毎日練習を続けられるものにする

自主練の効果は毎日行うことで実感できるでしょう。

そのため、自主練メニューは毎日続けやすいものである必要があります。

あまりにハードな内容すぎると毎日続けるのが辛くなって、最終的に自主練を辞めてしまう場合も・・。

難しいですが、辛すぎず・楽すぎない自主練メニューになるよう心がけてみましょう！

計画を立てて練習する

苦手なことがいきなり克服できるということは滅多にありません。

同様に得意なことがいきなりもっとできるようになることもないのです。

そのため、自主練メニューを考える際は計画を立てることが重要です。

なんとなく自主練を行うことがないよう、練習ごとに具体的な目標を設定することで集中力が高まり、効率的に上達することができるでしょう。

練習場所を探す

実は重要な自主練の練習場所です。

チアダンスの練習にはスペースが必要な場合やまわりに配慮が必要なことがあります。

もし、練習場所に困った場合は公園や広場、公共施設での自主練を検討してみましょう。

自宅でできる自主練メニューも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

自宅でできると続けやすい！おすすめの自主練内容

前述の通り練習場所を探すことは自主練をする際に重要なことですが、自宅でできるのが続けやすくておすすめです。

自主練メニューに組み込むとチアダンス上達に役立つ自主練の内容を紹介します！

基礎練習

基礎練習は広いスペースがなくても練習することができることが多いです。

チアダンスを踊る際には柔軟性を高めるストレッチや、筋トレが欠かせません。

自宅でダンスの練習をしたくても踊るスペースがない時には、基礎トレーニングに力をいれてみましょう。

ダンスの振付練習

ダンスの振付練習はスペースが必要な場合が多いですよね。

また、振付が入ったばかりの頃は手と足を同時に動かすのが難しい場合も。

そういった場合には、振付の手と足を別々に練習することでステップの確認や手の動かし方や形を確認することができます。

自宅にスペースがない際にはイスに座って、手の動きと足の動きを確認するだけでも練習になりますよ。

アイソレーション

アイソレーションには「独立」という意味があり、チアダンスでは身体の一部のパーツを独立させて動かすトレーニングのことを指します。

アイソレーションのトレーニングは場所を取らないので自宅での練習にもおすすめです。

具体的なアイソレーションの部位は、首、肩、胸、腰で、この4か所をそれぞれ他の部分と切り離して動かせるように練習してみましょう。

イメージトレーニング

実際に躍り込みをすることも重要ですが、曲や振付をイメージすることも重要です。

どのような曲なのか歌詞を調べてみたり、振付をどのように表現するかをイメージしてみましょう。

また、ダンスが上手な人の動画を見るといったこともイメージトレーニングとなります。

イメージトレーニングには場所は必要ないので、どこでも実施することができますね。

チアダンスを踊るために必須！？身体づくりに役立つ自主練メニュー

チアダンスを踊るには、柔軟性や筋力といった体づくりが必須です。

具体的な自主練メニューを紹介しますので、自分の苦手なこと、得意なことがわかってきたら実際にメニューを実行してみましょう！！

踊るための筋肉を鍛える

チアダンスを踊るためには太ももの筋肉やおしり周りの筋肉、ふくらはぎの筋肉、腹筋と背筋、肩の周りの筋肉といった全身の筋肉を鍛える必要があります。

こういった箇所を一つ一つ鍛える方法もありますが、効率よく筋トレが行えるよう同時に複数の箇所を鍛えられるメニューを紹介します！！

スクワットジャンプ

スクワットジャンプはジャンプを高く飛ぶために必要な、太ももの筋肉、おしり周りの筋肉、ふくらはぎの筋肉、腹筋＆背筋、肩の周りの筋肉を鍛えられます。

スクワットジャンプの手順は下記の通りです。

①まずは正しい位置を確認します。
背中をなるべく立て、膝を曲げていきます。
この時、ももが床と平行になるように意識します。
※膝が、つま先より前にならないように気をつけましょう。
※かかとではなく、つま先のほうに重心をかけるようにしましょう。
※つま先を平行より少し外側に開くようにすると、おしりの筋肉にも効きやすくなります。
②①の形から床を押すように立ち上がります。
膝の裏を伸ばし、おしりを持ち上げるイメージで、ももの裏からおしりに力が入っているのを感じましょう。
③最後につま先で床を押して、跳びあがります。
④ジャンプは飛んだら必ず着地します。
着地の姿勢は、飛び出しまでの逆再生を意識し、最初のスクワットの姿勢に戻ります。
※姿勢が崩れないように、腹筋＆背筋に力を入れてみましょう。

トータッチ腹筋

トータッチ腹筋はトータッチジャンプの空中姿勢を作るトレーニングで、トータッチジャンプに必要な腹筋、足の付け根（足を上げるための）、太もも（膝を伸ばすため）、

ふくらはぎ（つま先を伸ばすため）、背筋（身体の引き上げ）を鍛えることができます。

トータッチ腹筋の手順は下記の通りです。

①まず目指す形を確認し、足を手で持って、トータッチジャンプの空中姿勢を作ります。
※背中が立っていることを確認します。
※足は、膝が上または後ろまで向くようにしましょう。
②スタートポジションは、あおむけに寝て、手足を伸ばします。
この時に足先をポイントにしておきます。
③上半身を起こすのと同時に、開脚して足を持ち上げます。
①で確認した形になるよう骨盤を立てるところまで起き上がっていきましょう。
※手はTモーションをつくり、肩を下げ、肩甲骨を引き寄せながら、腕を遠くに引っ張るように意識します。